Зоната за начинаещи готвачи

Много хора отлагат Зоната, защото мислят, че ще трябва да готвят сложни ястия всеки ден. Истината е, че повечето зонови хранения са съвсем прости: парче протеин, зеленчуци и малко зехтин. Ако можеш да свариш яйце и да включиш фурната, вече имаш повечето от нужното.

Формулата на чинията

Когато не си сигурен какво да сготвиш, мисли за чинията на три части:

• Протеин: парче колкото дланта ти — пилешко, риба, яйца, постна кайма, скир.
• Въглехидрати: около две трети от чинията зеленчуци или салата, с малко плод, хляб или картоф.
• Мазнина: малко зехтин, няколко ядки или парче авокадо.

Това не е точно пресмятане, но е добро начало. Когато искаш точност, претегли продуктите и ги добави в дневника на ZoneIt — той ти показва дали храненето е балансирано.

Пет умения, които стигат

1. Печене на фурна. Пилешко или риба и зеленчуци на една тава, с малко зехтин и подправки. Фурната работи вместо теб.
2. Варене на яйца. Няколко варени яйца в хладилника са готов протеин за закуска или салата.
3. Задушаване в тиган. Зеленчуци с малко зехтин и лъжица вода, докато омекнат — бърза гарнитура за всеки протеин.
4. Сглобяване на салата. Зеленчуци, протеин отгоре и зехтин. Идеи има в нашите салати по Зоната.
5. Отмерване с кухненска везна. В първите седмици тя те учи как изглежда един блок, а след това ще го познаваш и на око. Как се смята по етикета, виж тук.

Три лесни рецепти за първата седмица

Гнездата от кайма и яйца са само два продукта: постна говежда кайма и яйца. Оформяш каймата на гнезда, счупваш яйце във всяко и фурната свършва останалото за около 30 минути. Ястието е почти изцяло протеин — и това е първият урок: към него трябват въглехидрати и мазнина.

Затова втората рецепта е картофеното пюре: картофи, малко масло и нискомаслено мляко, готово за половин час. В него има въглехидрати и мазнини, но почти няма протеин. Само по себе си нито едното не е балансирано, но заедно и с пресна салата са пълноценна зонова чиния. Колко точно да сложиш от всяко, виждаш в приложението.

Третата е домашният пастет от пилешки дробчета: дробчета с шалот, чесън и мащерка, пасирани със заквасена сметана. Правиш го веднъж и стига за няколко закуски — намажи го върху пълнозърнеста филийка или го яж със свежи зеленчуци, за да добавиш въглехидратите.

Готви веднъж, яж няколко пъти

Най-голямото облекчение за начинаещия готвач е да не готви всеки ден. Сготви две-три неща в неделя, раздели ги на порции и през седмицата само добавяй свежа салата. Това е един от навиците, които правят Зоната по-лесна.

Ако имаш любима семейна рецепта, въведи я в Зонатора в ZoneIt и виж колко блока е. Често са нужни само няколко малки промени, за да стане зонова.