Как да изчислиш блоковете по етикета на продукта

В предишна статия обяснихме какво е един блок и защо Зоната брои блокове вместо калории. Сега е време за практиката: взимаш продукт от магазина, обръщаш го и гледаш таблицата с хранителната стойност. Как от тези числа да разбереш колко грама са един блок?

Трите числа, които ти трябват

• 7 г протеин са един протеинов блок
• 9 г въглехидрати са един въглехидратен блок
• 1,5 г добавени мазнини са един мазнинен блок

Защо при мазнините е 1,5 г, а не 3 г? Един пълен блок съдържа около 3 г мазнини общо, но приблизително половината от тях идват заедно с протеина — от месото, яйцата или сиренето. Затова мазнините, които добавяш отделно, като зехтин, ядки или авокадо, се броят по 1,5 г на блок. Именно така смята и калкулаторът по етикет в ZoneIt.

А фибрите?

Често ще срещнеш съвета фибрите да се извадят от въглехидратите. Това е вярно за американските етикети, където „Total Carbohydrate“ включва и фибрите. На българските и европейските етикети обаче фибрите са изписани отделно и вече не са включени в числото за въглехидратите. Затова при тях взимаш въглехидратите точно както са написани и не изваждаш нищо. Фибрите изваждаш само ако продуктът е с американски етикет.

Формулата

На повечето етикети стойностите са за 100 г. За да разбереш колко грама от продукта са един блок, разделяш 100 на грамовете от съответния макронутриент и умножаваш по 7, 9 или 1,5:

• протеин: 100 ÷ грамове протеин × 7
• въглехидрати: 100 ÷ грамове въглехидрати × 9
• мазнини: 100 ÷ грамове мазнини × 1,5

Резултатът е в грамове от продукта. Това е количеството, което отмерваш на кухненската везна.

Пример 1: протеин

Да кажем, че на етикета на скир пише 11 г протеин на 100 г (примерни стойности). 100 ÷ 11 × 7 ≈ 64 — тоест около 64 г скир са един протеинов блок.

Пример 2: въглехидрати

При пълнозърнест хляб българският етикет може да изглежда така: 41 г въглехидрати и отделно 7 г фибри на 100 г (примерни стойности). Фибрите вече са извадени, така че смяташ с 41 г: 100 ÷ 41 × 9 ≈ 22 — около 22 г хляб са един въглехидратен блок. Това често е по-малко от една филийка, така че си струва да я претеглиш поне веднъж.

Пример 3: мазнини

Зехтинът е почти изцяло мазнина — около 100 г на 100 г. 100 ÷ 100 × 1,5 = 1,5 г зехтин са един мазнинен блок. Това е приблизително третина от чаена лъжичка — доста по-малко, отколкото повечето хора слагат на око.

Когато продуктът има повече от едно

Повечето храни съдържат и трите макронутриента. Тогава смяташ и трите формули и гледаш коя дава най-малко грамове — това е основният блок на продукта. При хляба от примера въглехидратите се „изпълват“ първи, така че той се брои за въглехидрат. Останалите два макронутриента идват като части от блок и също се взимат предвид, ако не са пренебрежимо малко.

Или остави сметките на приложението

Добре е да знаеш как става, но не е нужно да смяташ на ръка при всяко пазаруване. В ZoneIt има калкулатор „По етикет?“ — въвеждаш стойностите от таблицата и веднага виждаш колко грама са един блок. При български и европейски етикети остави полето за фибри празно, защото те вече са извадени от въглехидратите. А със скенера просто насочваш камерата към баркода и получаваш резултата за секунди.