Супите по Зоната: как да направиш всяка супа балансирана

Есента е сезонът на супите. Те са топли, засищат и една тенджера стига за няколко дни. В Зоната обаче купичката супа рядко е балансирано хранене сама по себе си. Добрата новина е, че почти всяка супа може да стане балансирана с няколко прости промени.

Защо супата често не е балансирана

Повечето супи са основно въглехидрати и вода. Картофите, фидето, оризът, бобът и брашното за запръжката са въглехидрати, а протеинът често е само малко месо или никакво. Зеленчуковите и крем супите пък почти нямат протеин, а сметаната в тях добавя мазнини. Затова след купичка супа човек често огладнява бързо.

Три стъпки към балансирана супа

Първо, сложи протеина в тенджерата. Това може да е месо, кюфтенца, пилешко, яйце или застройка с кисело мляко. За ориентир: около 42 г постна говежда кайма или 25 г варено пилешко месо са 1 блок протеин.

Второ, мери въглехидратите, вместо да ги слагаш на око. Около 60 г картоф или 14 г сухо фиде са 1 блок въглехидрати. Лукът, морковът и чушката добавят съвсем малко, затова с тях не се пести.

Трето, сметни цялата тенджера и я раздели на порции. Събери блоковете протеин и въглехидрати на всички продукти и раздели на броя порции. Така знаеш колко блока има в една купичка, без да мериш всеки път. Как се смятат блоковете от етикета, обяснихме в тази статия.

Мазнините обикновено вече са в супата: зехтин, масло или заквасена сметана в застройката. Броят се като всички останали продукти.

Три супи от ZoneIt

Супа топчета

В супата топчета протеинът идва от кюфтенцата от постна говежда кайма, а въглехидратите от картофи, фиде и малко брашно. Цялата тенджера е около 13 блока протеин и 12 блока въглехидрати, така че балансът е почти готов. Една четвърт е около 3 блока, колкото един обяд или една вечеря. Застройката е с жълтък и заквасена сметана. Приготвя се за около час.

Пилешка супа

Пилешката супа е с варено пилешко месо, картофи, морков, фиде и застройка. Тук протеинът е повече: цялата тенджера е около 14 блока протеин и 8 блока въглехидрати. Една четвърт дава около 3 блока протеин, но само 2 блока въглехидрати, затова я допълни с тънка филия хляб, салата или плод за десерт. Готова е за около 40 минути.

Таратор

Тараторът е лек вариант на класиката, с кисело мляко, малко скир, краставици, зехтин, чесън и копър. Цялата рецепта е около 2 блока протеин и 2 блока въглехидрати. Половината е 1 блок, подходящ за малка закуска или като предястие към основно ястие. Ако го ядеш като предястие, отчети блока му в храненето. Прави се за 10 минути.

Ако супата не е балансирана

• Боб чорба, леща или картофена супа: те са предимно въглехидрати, затова добави протеин. Варено яйце, парче пилешко или лъжица скир отгоре вършат работа.
• Супа с много месо и малко зеленчуци: добави въглехидрати, например филия пълнозърнест хляб или салата.
• Крем супа със сметана: сметаната е мазнина, затова я отчети и не добавяй още зехтин или масло.

Как да го направиш в ZoneIt

Трите рецепти са в ZoneIt с изчислени блокове и можеш да ги добавиш директно в дневника. Ако готвиш своя супа, запази я в Зонатора: въвеждаш продуктите и той смята блоковете вместо теб. Супа топчета и пилешка супа има и в примерното меню за 7 дни.