Меню за цял ден по Зоната

Знаеш какво е блок и как да сглобиш едно хранене. Но как изглежда целият ден? Ето примерно меню с рецепти от ZoneIt, което можеш да повториш или да използваш като шаблон.

Структурата на деня

Денят по Зоната се състои от три хранения и две малки закуски. Закусваш до час след ставане и не оставяш повече от пет часа между две хранения. Всяко хранене е с равни блокове протеин, въглехидрати и мазнини.

Менюто по-долу е за 11 блока — минимума за жени: по 3 блока за закуска, обяд и вечеря и по 1 блок за двете малки закуски. Ако дневните ти блокове са 14, увеличи трите основни хранения до по 4 блока. Колко блока са твоите, виждаш в профила си в ZoneIt.

Закуска (3 блока): сандвич с кайма

Сандвичът с кайма е зонова версия на странджанката: пълнозърнест хляб с квас, постна говежда кайма, белтъци и малко кашкавал. Цялата рецепта е точно едно хранене от 3 блока и се приготвя за около 20 минути.

Обяд (3 блока): пилешки дюнер

Домашният пилешки дюнер е с лаваш, пилешко филе и бутче, домати, краставица и сос от скир, зехтин и чесън. Рецептата е за 12 блока, така че една четвърт е балансиран обяд от 3 блока. Останалото става за обяд и в следващите дни — или за цялото семейство.

Следобедна закуска (1 блок): дзадзики

Към 16–17 часа, когато обикновено идва гладът, е време за малка закуска. Дзадзикито с цедено кисело мляко и скир се прави за 15 минути и става за три такива закуски — една трета от него е около 1 блок. Дръж го в хладилника и го яж с няколко пръчици краставица.

Вечеря (3 блока): пилешка супа

Пилешката супа с картоф, морков, фиде и застройка е лека и топла вечеря. Една четвърт от тенджерата дава около 3 блока протеин и мазнини, но само 2 блока въглехидрати. Затова я допълни с една пресна салата или плод за десерт — така храненето става балансирано.

Закуска преди сън (1 блок)

За край на деня не е нужна рецепта. Достатъчно е нещо малко и балансирано — например няколко лъжици котидж сирене с парче плод и 2–3 бадема. Точните количества за 1 блок виждаш в ZoneIt, когато добавиш продуктите в дневника.

Как да направиш свое меню

• Започни от дневните си блокове и ги разпредели — повечето в трите хранения, по 1 блок за закуските.
• Сготви една по-голяма рецепта и я раздели на порции за няколко дни.
• Ако ястието е с повече протеин, допълни със зеленчуци или плод; ако е с повече въглехидрати — с протеин.
• Записвай храненията в дневника на ZoneIt — там веднага виждаш дали всяко е балансирано.

Още идеи за сутринта ще намериш в бързите закуски по Зоната, а за обяд и вечеря — в българските класики по Зоната.