Зоната и тренировките: какво да ядеш преди и след

Денят с тренировка е различен: гладът идва в други часове, енергията ти трябва в конкретен момент, а след това тялото иска да се възстанови. Добрата новина е, че Зоната не изисква специални добавки или сложни схеми. Правилото е същото като всеки друг ден — баланс във всяко хранене. Нужно е само да подредиш храненията около тренировката.

Повече блокове ли ти трябват?

Дневните блокове в Зоната зависят от чистата телесна маса и от нивото на активност. Ако тренираш редовно, това вече е отчетено — стига нивото на активност в приложението да отговаря на реалната ти седмица. Ако започнеш да тренираш повече, обнови го и преизчисли блоковете. Как се смятат, обяснихме в колко блока ми трябват на ден.

Няма нужда да добавяш блокове на око в дните с тренировка. По-важно е как ги разпределяш през деня.

Преди тренировка

Най-лесно е тренировката да е два-три часа след нормално балансирано хранене. Тогава имаш енергия, а стомахът не е пълен.

Ако от последното хранене са минали повече от три-четири часа, хапни малка закуска от един блок до час преди тренировката. Няколко идеи:

• скир с половин ябълка и няколко бадема
• варено яйце, малък плод и няколко ореха
• протеинов шейк с половин банан и чаена лъжичка фъстъчен тахан

Избягвай голямо и тежко хранене точно преди тренировка. Много храна, особено мазна, се усвоява бавно и тежи по време на усилие.

След тренировка

След усилие мускулите имат нужда от протеин, за да се възстановят. Целта е балансирано хранене до час-два след тренировката, с протеина като основа на чинията:

• пилешко филе, малко ориз и голяма салата със зехтин
• омлет от яйца и белтъци със зеленчуци и филия пълнозърнест хляб
• риба на фурна с няколко картофа и броколи

Ако следващото основно хранене е далеч, малка закуска от един-два блока помага веднага след тренировката — например протеинов шейк с плод и шепа ядки.

И едно важно уточнение: тренировката не е повод за награда със сладко. Час умерена тренировка изгаря по-малко, отколкото повечето хора предполагат, а едно парче торта лесно го връща.

А сутрешна тренировка на гладно?

Ако тренираш леко рано сутрин без закуска и се чувстваш добре, няма проблем. Важното е след това да закусиш балансирано до час. Иначе гладът ще те изненада по-късно през деня — защо се случва това, обяснихме в защо огладняваш 2 часа след хранене.

Не забравяй водата

При тренировка се губи повече течност. Пий преди, по време и след нея — колко точно, има в колко вода наистина ти трябва на ден.

Подреди тренировъчния ден в дневника

В дневника в ZoneIt разпредели блоковете така, че закуската преди и храненето след тренировката да влизат в дневните ти блокове, а не да са отгоре. Ако често забравяш закуската преди залата, включи напомняне за нея. След няколко седмици ще видиш кое разпределение ти дава най-много енергия.