Колко блока ми трябват на ден?

В статията за блоковете споменахме, че минимумът е 11 блока на ден за жени и 14 за мъже. Това обаче е само долната граница. Твоето число зависи от това колко чиста мускулна маса имаш, колко се движиш и каква е целта ти. Ето как го изчислява ZoneIt.

Всичко започва от чистата мускулна маса

Чистата мускулна маса е теглото ти без мазнините — мускули, кости, органи, вода. За да я изчисли, приложението първо определя процента телесни мазнини от ръста ти и обиколките на корема и врата, а при жените — и на ханша. Затова за автоматичното изчисление са нужни не само теглото, но и мерките ти.

Пример: при 65 кг и 30% мазнини чистата мускулна маса е около 45,5 кг. Оттук нататък приложението може да изчисли блоковете по два начина.

Метод 1: Зонов — по нужния ти протеин

Това е класическият начин на Зоната. За всеки паунд (≈ 0,45 кг) чиста мускулна маса ти трябват от 0,5 до 0,9 г протеин дневно според нивото ти на активност:

• заседнал начин на живот — 0,5 г
• лека активност — 0,6 г
• умерена активност — 0,7 г
• активен начин на живот — 0,8 г
• много висока активност — 0,9 г

Получените грамове протеин се делят на 7 — толкова съдържа един блок. При този метод целта не променя резултата: според Зоната нуждата от протеин е една и съща, искаш ли да отслабнеш или да поддържаш теглото си.

• Жена, 65 кг, 30% мазнини, умерена активност: 45,5 кг ≈ 100 паунда × 0,7 ≈ 70 г протеин → около 10 блока. Тъй като това е под минимума, резултатът е 11 блока.
• Мъж, 85 кг, 20% мазнини, активен: 68 кг ≈ 150 паунда × 0,8 ≈ 120 г протеин → 17 блока.

Метод 2: по калории — според целта ти

Тук изходната точка е колко енергия изразходваш. Приложението изчислява базовия ти метаболизъм от чистата мускулна маса (формула на Katch-McArdle), умножава го по коефициент за активността и го коригира според целта — от −25% при интензивно отслабване до +20% при покачване на мускулна маса. Получените калории се делят на 91 — толкова kcal съдържа един блок.

• Същата жена с цел „Умерено отслабване“ (−15%): около 1780 kcal на ден → 20 блока.
• Същият мъж с цел „Поддържане на теглото“: около 3170 kcal на ден → 35 блока.

Защо двата метода дават различни числа

Зоновият метод изхожда от протеина и обикновено дава по-малко блокове — 11 блока са около 1000 kcal. Методът по калории покрива цялата енергия, която ти трябва за целта ти. И двата са валидни — просто отговарят на различен въпрос.

В ZoneIt виждаш и двете стойности една до друга, а екранът „Калории“ сравнява калориите от блоковете ти с препоръчителния прием за целта и ти показва, ако се разминават силно. Ако следваш класическата Зона, избери Зоновия метод. Ако с него си често гладен или нямаш достатъчно енергия за тренировките, погледни метода по калории.

Или ги задай ръчно

Ако работиш с диетолог или вече знаеш своето число, можеш да зададеш блоковете си ръчно — от минимума (11 за жени, 14 за мъже) до 40 на ден. И тогава приложението ти показва автоматичните стойности за сравнение.

Кога да преизчислиш

• когато имаш нови мерки — промяната в теглото и обиколките променя и чистата мускулна маса
• когато се промени активността ти — започнеш или спреш тренировки, смениш работата
• когато смениш целта си — това влияе само на метода по калории

Добре е да си взимаш мерките на всеки две-три седмици — в ZoneIt можеш да включиш напомняне за това. След това отвори „Моята зона“ → „Блокове“ и избери „Изчисли автоматично“, за да видиш дали числото ти се е променило.